Mindfulness

Mindfulness (uważność) to trening, który pomoże ci zbudować wewnętrzną podstawę do pełnego życia z tobą w roli głównej. Ćwiczenia uważności pomogą ci odkryć, jak zwracać uwagę na wszystko, co robisz, być ciekawym i mieć pozytywne, otwarte nastawienie. Ba! Może nawet uda ci się wydobyć to, co masz w sobie najlepszego: pełen komfort z bycia sobą i w swoim ciele, satysfakcję z tego, kim jesteś, otwarcie na świat i podążanie za swoimi marzeniami. Bzdura? Nie sądzę. Potwierdzają to badania naukowe z całego świata.

Autor: Agnieszka Figaj

No to jak? Zwracasz uwagę? Tak? A dasz radę powiedzieć, ile czasu spędzasz z telefonem? Jak często w ciągu dnia przesuwasz palcem po ekranie? A może wysłałeś coś, czego dosłownie chwilę później żałowałeś? Wszyscy czasem działamy na autopilocie – czytamy, chodzimy, jemy lub nawet rozmawiamy bez udziału świadomości. Za dużo robimy, za mało jesteśmy obecni.

Tu i teraz

Być obecnym to być tu i teraz! W każdym momencie. „Mindfulness oznacza zwracanie uwagi w szczególny sposób: z rozmysłem, na chwilę obecną i bez oceniania” (autorem tej definicji jest Jon Kabat-Zinn). Ćwiczenie uważności pozwala wyłączyć tryb autopilota. Uczy, jak działać mniej impulsywnie, jak się zatrzymywać i złapać oddech.
Tych kilka milisekund od bodźca do naszej reakcji, kiedy możesz spotkać się z tym, co w tobie, jest bezcenne, bo umożliwia świadomy wybór, jak chcesz się zachować.

Gwałtownie czy spokojnie. Świadomie czy automatycznie. Jak wrócić do obecnej chwili? Używając kotwicy, czyli oddechu. Oddech to przyjaciel, który zawsze jest z tobą. Mówi, czego ci potrzeba. Pomaga się uspokoić. Wdech nasyca ciało energią, a wydech odpręża. Gdy więc twoje myśli wędrują na różne strony, postaraj się skupić na oddechu. Oddech zakotwiczy cię w bieżącej chwili.
Korzystanie z technologii samo w sobie nie jest złe. Jednak używanie jej zbyt długo i bez limitów wpływa niekorzystnie na zdrowie. W naszej rzeczywistości nie uciekniemy od komputerów, gier czy mediów społecznościowych i nie w tym rzecz. Chodzi o umiejętność bardziej świadomego korzystania z elektroniki i dostrzegania drobnych życiowych przyjemności.

Chcesz sprawdzić, jaka jest twoja cyfrowa relacja z telefonem?
Zacznij od kilku ćwiczeń.

1. Połóż telefon na dłoni.
2. Zamknij oczy.
3. Weź trzy głębokie wdechy i wydechy.
4. Otwórz oczy i popatrz na telefon, jakbyś nigdy nie widział nic podobnego
5. Co czujesz, gdy na niego patrzysz?
6. Jaki jest w dotyku?
7. Jaki jest jego ciężar?
8. Obserwuj swoje doznania, nieprzyjemne uczucia, myśli i emocje.
9. Zapisz je, kiedy skończysz.

Poobserwuj, co się dzieje, gdy nie używasz telefonu tak, jak zwykle. Staraj się być ciekawym swoich odkryć. Może coś cię zaintryguje lub zainspiruje? Warto spróbować. Może sprawdzisz, jak ci jest w różnych sytuacjach?

• Podczas twoich posiłków telefon odpoczywa.
• Kiedy śpisz, telefon nocuje w innym pokoju.
• Toaleta jest strefą bez telefonu.
• Korzystasz z telefonu tylko do 20:00.
• Niedziela jest dniem bez telefonu.

Poszukaj tego, co odpowiada ci najbardziej. Zmieniaj, dodawaj, ograniczaj według własnych potrzeb. Pamiętaj jednak: unikaj bezsensownego przesuwania palcem po ekranie.
I jeszcze kilka rad, jak ćwiczyć uważność.

#1 weź oddech

Ładuje się strona? Czekasz na wiadomość? Wykorzystaj tę chwilę i sprawdź, jak ma się twój oddech! Obserwuj go przez chwilkę. Sprawdź, czy możesz podążać wraz z nim, gdy wędruje w twoim ciele. Zauważ, jaki jest. Czy jest szybki, czy powolny. Głęboki czy płytki. Połóż dłoń na brzuchu i poczuj jego ruch. W górę i w dół. Jesteś tu i teraz. Brawo!

#2 bądź świadomy

Naklej na telefon małą naklejkę. Biedronkę, motylka lub coś, co znajdziesz. Możesz też sam coś narysować i przykleić taśmą klejącą. To twój guzik „Stop”, który przypomina ci, żeby się zatrzymać. Możesz go używać, kiedy potrzebujesz przerwy lub raz dziennie.

1. Przerwij na chwilę to, co teraz robisz.
2. Weź trzy głębokie wdechy i wydechy.
3. Obserwuj: co się teraz dzieje w moim ciele, w mojej głowie, jak się czuję.
4. Zauważ to tylko i przyjmij, co teraz czujesz z otwartością i życzliwością. A może i z uśmiechem.

#3 zarzuć kotwicę

Powiadomienia cię rozpraszają? Bip. Nowy post? Bip, bip. Wiadomość? Bip. Gra się stęskniła i cię woła? A może zamiast natychmiastowej reakcji na sygnał „bip”, spróbuj użyć go jako kotwicy, by skupić się na obecnej chwili, na tu i teraz. Kiedy usłyszysz sygnał, postaraj skierować uwagę na swój oddech. Weź wdech i przenieś uwagę na miejsce, gdzie twoje ciało styka się z podłożem. Poczuj, że to twój grunt.
Dzięki ćwiczeniu uważności możesz zyskać większe skupienie i lepszy sen. Łatwiej skończyć to, co zacząłeś. Zredukować napięcie w ciele. Zwiększyć poziom szczęścia.

Więcej ćwiczeń i zadań znajdziesz w książce Eline Snel
pt. „Daj Przestrzeń”. Powodzenia! I uważaj, to działa.